Natrium und Salz für sportliche Leistungsfähigkeit

Natrium und Salz spielen eine Schlüsselrolle in der Funktionsweise des Körpers beim Sport, da sie u.a. helfen, den Flüssigkeitshaushalt und die kognitive Funktion aufrechtzuerhalten. Wenn Schweissverluste über die Zeit ansteigen und damit Salz und Natrium verloren gehen, ist es entscheidend, dass diese adäquat ersetzt werden.

Wichtigkeit von Natrium im Wettkampf

Eine Studie aus dem Jahr 20151 bei einem Mitteldistanz Triathlon ergab, dass die Athleten im Schnitt 26 Minuten schneller im Ziel waren, wenn sie das im Schweiss verlorene Natrium ausreichend ersetzten – im Gegensatz zu der Gruppe, die das nicht tat. Auch wenn dieser Leistungsgewinn nicht pauschal verallgemeinerbar ist, zeigt es exemplarisch die potenziellen Auswirkungen, die eine richtige Hydrationsstrategie auf die Leistungsfähigkeit haben kann.

Sportliche Leistungsfähigkeit

Salz und Natrium und spielen für die sportliche Leistungsfähigkeit eine wichtige Rolle, u.a. aus den folgenden Gründen:

1. Elektrolyte und Flüssigkeitsbalance: Natrium ist ein wesentlicher Elektrolyt, der hilft, das Gleichgewicht der Körperflüssigkeiten aufrechtzuerhalten. Während des Sports verliert der Körper durch Schweiss nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte, hauptsächlich Natrium. Ein konstanter Natriumspiegel ist entscheidend, um die Flüssigkeitszufuhr (Hydratation) zu fördern und die Flüssigkeitsbalance im Körper zu erhalten.

2. Muskelkontraktion: Natrium ist wichtig für die Funktion der Muskelzellen. Es ist an verschiedenen Funktionen beteiligt, die für die Muskelkontraktion notwendig sind. Ein Mangel an Natrium kann zu Muskelkrämpfen und einer verringerten Leistungsfähigkeit führen.

3. Blutdruckregulation: Natrium spielt eine Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks. Ein stabiler Blutdruck ist wichtig, um eine optimale Durchblutung während des Trainings sicherzustellen und die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung (bspw. Kohlenhydrate) der Muskeln zu gewährleisten.

4. Energieproduktion: Natrium ist an verschiedenen biochemischen Prozessen im Körper beteiligt, die zur Energieproduktion beitragen. Eine ausreichende Zufuhr kann somit auch die Ausdauer und Leistungsfähigkeit während schweisstreibenden Trainings unterstützen.

5. Vermeidung von Hyponatriämie: Bei intensiven und langen Trainingseinheiten, insbesondere bei heißem Wetter, kann es zu einer Hyponatriämie kommen, wenn der Natriumspiegel im Blut zu niedrig wird. Dies kann zu Symptomen wie Übelkeit, Kopfschmerzen und in schweren Fällen zu Verwirrung oder Krampfanfällen führen.

Individueller Natriumverlust im Schweiss

Schwitzen ist die Hauptursache von Natrium- und Flüssigkeitsverlust. Deshalb haben diejenigen, die regelmäßig trainieren und somit schwitzen, unterschiedliche Bedürfnisse beim Natriumersatz im Vergleich zur normalen Bevölkerung. Zudem: die Natriummenge in unserem Schweiss ist individuell und kann von Person zu Person sehr unterschiedlich sein. Wir sehen Athleten, die nur 180 mg Natrium pro Liter Schweiss verlieren als auch solche, die 2600 mg Natrium pro Liter ausschwitzen. Aus diesem Grund machen pauschale Empfehlungen zur

individuellen Natrium Einnahme wenig Sinn. Die Natriumkonzentration im Schweiß ist grösstenteils genetisch bestimmt und variiert nur geringfügig2, abhängig etwa vom Trainingszustand. Dies bedeutet, dass man sie auf einfache Weise mit einem Schweisstest bestimmen kann.

Zusammenfassung

Es ist wichtig, im Zusammenhang mit Sport und Schwitzen auf eine ausreichende Zufuhr von Natrium und anderen Elektrolyten zu achten - insbesondere bei langen, intensiven und schweisstreibenden Trainingseinheiten, um die Leistungsfähigkeit, Regeneration und die Gesundheit zu unterstützen. Idealweise sollten Natrium- und Salzaufnahme individuell abgestimmt sein, basierend sowohl auf genetischen Faktoren (Natriumverlust pro 1 Liter Schweiss) als auch sportlichen Faktoren (Schweissmenge).

Sweat Test ist eine ideale Möglichkeit, um auf eine einfache Art und Weise die individuelle Natriumkonzentration im Schweiss zu messen und individuelle Ratschläge zu bekommen, wie dies praktisch einfach umgesetzt werden kann. Für ambitionierte Sportlerinnen und Sportler empfehlen wir den Test einmal im Jahr zu wiederholen, bspw. vor dem Start der Wettkampfsaison.

Quelle:
1: Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015 https://www.sciencedaily.com/releases/2015/03/150304075220.htm
2: Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability; Lindsay B. Baker (2017)
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